Was ist, wenn ich mich total blamiere? Hast Du schon einmal Lampenfieber gehabt? Standest Du vor einem Moment, bei dem Du alles richtig machen und beeindrucken wolltest?
Eine Prüfung, eine Präsentation, ein karriereentscheidendes Gespräch – all diese Momente können Lampenfieber auslösen, auch wenn sie fernab einer Bühne stattfinden.
Was passiert hier im Gehirn?
Das Gehirn stuft die Situation als bedrohlich ein. Der Sympathikus, das anregende Nervensystem, bereitet sich auf die stressvolle Situation vor. Es wird das Stresshormon Adrenalin ausgeschüttet. In moderater Form fühlt man sich dadurch wach, fokussiert und präsent – dieser Zustand nennt sich Eustress, man sieht sich der herausfordernden Aufgabe gewappnet. Nimmt die Anspannung jedoch überhand, wechselt man in Disstress – ein Gefühl von Lähmung, Konzentrationsschwierigkeiten oder Panik schwappt in einem auf.
Was passiert im Körper?
Körper und Psyche sind eng miteinander verbunden. Ist der Kopf in Alarmbereitschaft, reagiert der Körper entsprechend. Das Herz beginnt zu rasen, die Hände fangen an zu schwitzen und zu zittern, die Atmung ist flach, vielleicht spürt man auch einen Kloß im Hals. Lampenfieber ist also im Grunde ein Adrenalinschub, der im Eustress Energie freisetzt und im Disstress zu einer Kampf- oder Fluchtreaktion beziehungsweise Erstarrung führt.
Die positive Nachricht ist: Du kannst selbst entscheiden, wie Du Dein Lampenfieber erlebst. Hier kommen drei hilfreiche Tipps, wie Du Deinen Umgang mit Lampenfieber veränderst:
1 · Mentales Reframing
Gib den Symptomen in Deinem Körper eine neue Bedeutung. Mir hat mal jemand Folgendes gesagt: „Dein Herz applaudiert Dir für Deinen Mut, deshalb fängt es an, so kräftig zu schlagen." Das finde ich eine herrliche Vorstellung – egal, was ich durchmache, mein Herz gibt jeden einzelnen Herzschlag für mich. Wenn Du es schaffst, die Nervosität als freudige Erwartung zu deuten, bleibst Du im Eustress. Sei kreativ – Hauptsache, es resoniert mit Dir.
2 · Aktiviere das vegetative Nervensystem
Der Gegenspieler vom anregenden Nervensystem ist das vegetative Nervensystem (Parasympathikus). Es befasst sich mit dem Zur-Ruhe-Kommen. Mich führt der Weg gerne über die Atmung in die Entspannung. Lege dafür eine Hand auf Deinen unteren Bauch und die andere auf Deinen Brustkorb. Atme so tief es geht in die Hand auf Deinem Bauch, ohne dass sich die Hand auf Deinem Brustkorb dabei bewegt. Atme dann mit einem erleichterten, langgezogenen Seufzer aus. Lass dabei richtig los. Zwischen dem ausatmenden Seufzer und dem neuen Einatmen darf eine Pause entstehen, die Du – ohne die Luft aktiv anzuhalten – immer weiter ausdehnst. Ist die Anspannung schon zu groß, hilft es, sie über Bewegung oder Muskelan- und -entspannung abzuschütteln.
3 · Übe die Situation
So einfach und doch so schwer. Wie oft hast Du eine solche Situation schon wirklich aktiv vorher geübt? Das Machen macht hier wie immer den großen Unterschied. Frag Freunde oder Kollegen, die Situation mit Dir zu üben. Ist gerade niemand zur Hand oder Du willst nicht, dass andere das mitbekommen? Kein Problem – dann schafft ChatGPT Abhilfe. Lass die KI Dir mögliche Fragen oder Gegenargumente entgegenbringen. Stell eine Kamera auf und filme Dich dabei, wie Du auf diese Fragen antwortest und Dein Anliegen vorbringst. Ganz wichtig: Schau Dir das Video unbedingt an – Du wirst eine Menge Dinge finden, die Du optimieren möchtest. Außerdem gewöhnst Du Dich so an Dein Auftreten und bringst Eigen- und Fremdwahrnehmung enger zusammen.
Deine Challenge
Starte ein kleines Selbstexperiment für die nächsten 20 Tage. Führe diese drei Übungen über diesen Zeitraum jeden Tag aus und notiere Deine Erkenntnisse über Dich in einem kleinen Notizbuch. Nach den 20 Tagen ziehst Du ein Fazit – was hat sich verändert?
Du schaffst das!
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Mitgründerin der Wirkungsmacher® und Expertin für nonverbale Kommunikation, Körpersprache und Charisma. Sie begleitet Menschen dabei, ihre fachliche Kompetenz authentisch sichtbar zu machen.
